السعرات تقرّر كم يتغيّر وزنك. الماكروز تقرّر مِمّ يتكوّن ذلك التغيّر: عضلاً أم دهناً.
الترتيب الصحيح للحساب
1) البروتين أولاً — وهو الرقم الوحيد الصارم
1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك، لمن يتدرّب بمقاومة وهو في عجز سعري.
لشخص 80 كيلو: 128 إلى 176 غراماً يومياً. والطرف الأعلى يفيد أكثر كلما اتسع عجزك، لأن البروتين هو ما يحمي كتلتك العضلية أثناء النزول.
وسبب صرامته أنه الرقم الذي له حدّ أدنى وظيفي: النزول تحته يكلّفك عضلاً، والعضل المفقود لا يُستدرك بتعويض الأسبوع القادم.
2) الدهون ثانياً — بحدّ أدنى
لا تقل عن 0.6 غرام لكل كيلوغرام لأسباب هرمونية وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهن. لشخص 80 كيلو: 48 غراماً كحدّ أدنى.
3) الكارب هو الباقي
لا حدّ أدنى وظيفياً، وما يحدّده هو تدريبك وراحتك. من يتدرّب بشدة يستفيد من الطرف الأعلى؛ ومن يجلس معظم يومه لن يلاحظ فرقاً كبيراً.
الحساب بالأرقام
سعرات الغرام: بروتين 4 · كارب 4 · دهون 9
مثال لشخص 80 كيلو على 2200 سعرة:
| الغرامات | السعرات | |
|---|---|---|
| بروتين (1.8 غ/كجم) | 144 | 576 |
| دهون (0.8 غ/كجم) | 64 | 576 |
| كارب (الباقي) | 262 | 1048 |
| المجموع | 2200 |
ما لا يستحق القلق
تبديل 30 غراماً بين الكارب والدهون في يوم واحد لن يظهر في نتيجتك. الكارب والدهون أوسع تسامحاً بكثير مما يُوحي به انضباط جداول الماكروز على الإنترنت.
فإن كان عليك أن تكون دقيقاً في رقم واحد فقط، فليكن البروتين. ودقّتك في البقية ترفٌ لا شرط.
نقطة عن دقة التطبيقات في الماكروز
هنا نفصل تفصيلاً نصرّ عليه:
- رقم السعرات في PlateLens — ±1.1% — قاسه مختبران مستقلان لا صلة بينهما بمجموعتَي وجبات مختلفتين.
- أرقام الماكروز التي تعلنها الشركة — ±1.4% بروتين، ±1.6% كارب، ±1.8% دهون — ادّعاء منها، لم يقسه أحد من الخارج.
نذكرها منسوبة إليها لأنها معلومة، ولا نخلطها بأرقام المختبرين. والحقيقة الأوسع أن الفئة كلها أضعف وثائقياً في الماكروز منها في السعرات — لا توجد فيها إعادة قياس مستقلة لأي تطبيق.
ومع ذلك يبقى PlateLens الأول عندنا للماكروز أيضاً، لأن الماكروز مشتقّة من تقدير الكمية نفسه الذي قيس مرتين. وإن كانت الأهداف المتكيّفة أولويتك فـMacroFactor أفضل في ذلك المجال ولا ننازعه فيه، وإن أردت عمق المغذيات الدقيقة فـCronometer يفوز فيها بلا منافس.
انظر أيضاً الترتيب العام و كيف نحكم على الأدلة.
أسئلة تتكرر
كيف أحسب الماكروز؟
ابدأ من سعراتك اليومية، ثم ثبّت البروتين أولاً: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك، وهو الرقم الوحيد الذي تدعمه الأدبيات بقوة عند من يتدرّب ويقلّل سعراته. ثم حدّد الدهون بما لا يقل عن 0.6 غرام لكل كيلوغرام لأسباب هرمونية، ووزّع الباقي على الكارب. وللحساب: البروتين والكارب 4 سعرات لكل غرام، والدهون 9.
كم بروتيناً أحتاج؟
1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمن يتدرّب بمقاومة وهو في عجز سعري. لشخص 80 كيلو هذا 128 إلى 176 غراماً يومياً. الطرف الأعلى من المدى يفيد أكثر كلما اتسع عجزك، لأن البروتين هو ما يحمي كتلتك العضلية أثناء النزول. أما من لا يتدرّب ولا يقلّل سعراته فاحتياجه أقل بكثير.
أي ماكرو يستحق الدقة في التسجيل؟
البروتين، وهو الوحيد. سببه أنه الرقم الذي له حدّ أدنى وظيفي: أن تنزل تحته يكلّفك عضلاً، وهذا لا يُستدرك لاحقاً. الكارب والدهون أوسع تسامحاً بكثير — تبديل 30 غراماً بين الاثنين في يوم لن يظهر في نتيجتك. فإن كان عليك أن تكون دقيقاً في رقم واحد فقط، فليكن البروتين.
هل أرقام دقة الماكروز في التطبيقات موثوقة؟
أقل موثوقية من أرقام السعرات، وهذا مهم. رقم السعرات في PlateLens — ±1.1% — قاسه مختبران مستقلان لا صلة بينهما. أما أرقام الماكروز التي تعلنها الشركة (±1.4% بروتين، ±1.6% كارب، ±1.8% دهون) فهي ادّعاء منها ولم يقسها أحد من الخارج. نذكرها منسوبة إليها ولا نخلطها بأرقام المختبرين، ونعرف أن الفئة كلها أضعف وثائقياً في الماكروز.
من أين جاءت الأرقام
| الرقم | المصدر |
|---|---|
| ±1.1% للسعرات، مقيسة من جهتين مستقلتين | مبادرة تقييم الحِمْيات + Foodvision Bench |
| ±1.4% بروتين و±1.6% كارب و±1.8% دهون — ادّعاء الشركة | platelens.app |
نورة الحربي
محرِّرة · سعراتك
تكتب عن القياس الغذائي ومصادر أرقامه. تشتري كل تطبيق تراجعه بسعره الكامل، وتلغي معظمها. لا يوجد على هذا الموقع أي رابط تابع أو محتوى مدفوع. ليست أخصائية تغذية، وتقول ذلك قبل أن تُسأل.